ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

электронный учебно-методический комплекс

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ АБИТУРИЕНТОВ

Авторы:

Михеев Н.А., доцент кафедры профессионально-прикладной физической подготовки, кандидат педагогических наук, доцент

Ивановский Е.В., старший преподаватель кафедры профессионально-прикладной физической подготовки

Цыркунов Н.М., заведующий учебно-методическим кабинетом кафедры профессионально-прикладной физической подготовки, преподаватель кафедры

ВВЕДЕНИЕ

Культура – совокупность достижений человеческого общества в производственной, общественной и духовной жизни». Физическая культура – часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья и развитие физических способностей человека. Перспективы развития физической культуры в обществе привлекают внимание специалистов, всех его членов, понимающих ее значимость для развития человека. В любых профессиях профессиональный рост будущего специалиста включает в себя развитие его физической культуры. Будучи совокупностью физических и волевых качеств, которыми располагает человек, физическая культура является жизненной и профессиональной потребностью. Наибольшее теоретическое освещение сегодня имеют такие сложившиеся организационные формы проявления прикладности физической культуры, как профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) и производственная физическая культура. ППФП в качестве своей главной функции призвана содействовать развитию профессиональных способностей, под которыми понимается вся совокупность умений, качеств и свойств человека, обеспечивающих высокую профессиональную работоспособность. Таким образом, одной из основных составляющих профессиональной подготовки любого специалиста является ППФП.

ППФП – целенаправленный процесс, обеспечивающий формирование и совершенствование тех двигательных умений и навыков, которые аналогичны умениям и навыкам, используемым в профессиональной деятельности (если она имеет своим существенным слагаемым активные двигательные действия, как, например, многие разновидности военно-служебной деятельности или профессиональной деятельности оперативных работников органов правопорядка), а также развитие физических качеств, от которых прямо или косвенно зависит эффективность профессиональной деятельности».

Особую актуальность ППФП приобретает в отношении профессионального образования будущих сотрудников органов внутренних дел – курсантов учреждений образования Министерства внутренних дел Республики Беларусь (УО МВД), потому что профессиональная подготовленность офицерского состава милиции является решающим фактором качества обеспечения законности, правопорядка и борьбы с преступностью. Проводившиеся вступительные испытания, свидетельствуют о том, что в УО МВД пытаются поступать абитуриенты, чьи физическое развитие и физическая подготовленность не соответствует требуемому уровню:

уступают нормативным уровням развития в длине тела, в среднем, на 4,75 см;
уступают по средним значениям окружности грудной клетки – на 7,1 см;
превышают нормы по массе тела – на 5,81 кг. Отставание довольно существенное, если учитывать избыток массы тела, что, естественно, накладывает негативный отпечаток на уровень физической подготовленности старшеклассников;
существенное отставание в беге на 30 м – «дефицит» составляет 0,19 с;
существенен, по средним данным, дефицит результата в прыжке в длину с места толчком двумя ногами: он равен 18 см;
в наклоне вперед из исходного положения «сидя на полу» старшеклассники уступают норме 3,95 см;
в подтягивании на перекладине дефицит количества раз составляет 3 движения.

Многолетний опыт сотрудников кафедры ППФП Академии МВД Республики Беларусь позволяет сделать вывод о том, что без серьезной работы со старшеклассниками – будущими курсантами и без специальной подготовки их к поступлению в УО МВД изменить ситуацию не удастся, тем более в рамках часов, отводимых на это учебным планом. Таким образом, вопросы физического развития и физической подготовленности учащихся старших классов общеобразовательных школ определяются как одна из важнейших составляющих успешности их обучения в качестве курсантов учреждений образования МВД Республики Беларусь, поскольку эти «неблагополучные» в физическом отношении юноши-старшеклассники составляют основной контингент абитуриентов (более 95%), поступающих в УО МВД Республики Беларусь.

Данные методические рекомендации определяют перечень средств, направленных на повышение уровня физической подготовленности абитуриентов, а так же совершенствование их морально-волевых качеств.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АБИТУРИЕНТОВ

Многочисленные данные научных исследований свидетельствуют о том, что среди физических качеств человека мышечная сила значима для успешного осуществления любой деятельности. Силовая подготовка считается базой достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта. Даже в тех спортивных дисциплинах, где специальными являются другие физические качества, сила мышц составляет двигательную основу любого технического действия. В связи с этим выбор средств и методов именно силовой подготовки должен рассматриваться как одно из наиболее приоритетных направлений в физической подготовке абитуриентов.

Данный перечень упражнений рекомендован в тех случаях, когда вышеперечисленные упражнений тяжело выполнимы по причине недостаточного развития каких-либо физических качеств. Приведенные упражнения рекомендованы к регулярному выполнению на протяжении не менее 2–3 месяцев, не менее 3-х раз в неделю.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – упражнение силовой направленности в котором основную нагрузку несут мышцы спины и плечевого пояса.

Упражнение 1.

В положении виса на перекладине на прямых руках удерживать тело в висе на время от 30 секунд до 1 минуты.

Данное упражнение можно выполнять хватом сверху и снизу.

Упражнение 2.

В положении виса на перекладине на согнутых руках угол 90^оудерживать тело в висе по времени от 30 секунд до 1минуты. Хват в обеих упражнениях выполняется таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было приблизительно равное ширине плеч.

Данное упражнение можно выполнять хватом сверху и снизу.

Упражнение 3.

В положении виса на перекладине на согнутых руках, касаясь подбородком перекладины, удерживать тело в висе на время от 30 секунд до 1минуты. Положение хвата в данных упражнениях можно чередовать аналогично предыдущем.

Упражнение 4.

В положении виса на низкой перекладине на прямых руках выполнить сгибания рук до касания подбородком перекладины и вернуться в исходное положение. Туловище и ноги составляют прямую линию. Выполнить 10–12 повторений.

Упражнение 5.

В положении виса на низкой перекладине на прямых руках выполнить сгибания рук до касания подбородком перекладины и вернуться в исходное положение. Туловище и ноги составляют прямую линию. Выполнить 10–12 повторений. Упражнение выполняется аналогично предыдущему с разноименным хватом.

Упражнение 6.

Положение вис на перекладине на прямых руках, ноги расположены на высокой опоре (или согнуты и удерживаются за стопы партнером). Выполнить сгибание рук и разгибание ног до касания подбородком перекладины затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10–12 повторений.

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА – это упражнение силовой направленности в котором основная нагрузка лежит на мышцах груди и трицепсах. Косвенно несут нагрузку мышцы предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, мелкие мышцы кисти, мышцы нижней части спины, пресс и квадрицепсы.

Упражнение 1.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с высокой опоры. Выполняются для того чтобы уменьшить преодолеваемый вес тела приблизительно на 50%. В положении упора лежа на высокой опоре, ноги размещены таким образом, что точка опоры приходится на бедра, выполнить сгибание и разгибание рук 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 2.

Выполняется аналогично предыдущему, за исключением того, точка опоры приходится на голени. Данное упражнение является усложненным вариантом предыдущего. Дозировка – 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 3.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа от скамейки. Из положения упор лежа – выполнить сгибание и разгибание рук касаясь грудью скамейки. Чтобы уменьшить преодолеваемый вес тела, можно использовать стул или иную высокую опору. Данный вид упражнений позволяет сконцентрироваться на главном движении при сгибании-разгибании рук, без основной нагрузки. Упражнение должно выполняться на устойчивой опоре по 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 4.

Сгибание-разгибание рук в упоре от стены. Данный вид упражнений значительно снижают нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса. Упражнение выполняется максимальное количество раз «до отказа», 5–6 подходов. Данный способ выполнения упражнения рекомендован в тех случаях, кода вышеперечисленные задания сложновыполнимы.

ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА – это упражнение силового характера, в котором основную нагрузку несут мышцы живота.

Упражнение 1.

Из положения, лежа на спине руки вдоль тела выполнить поднимание туловища с касанием руками пальцев ног с возвратом в исходное положение. Выполнить 15–30 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 2.

Из положения сидя на скамейки ноги зафиксированы на нижней перекладине шведской стенки руки за головой выполнить сгибание торса и вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 повторений, 3 – 4 подхода.

Упражнение 3.

Из положения сидя углом, руки за головой – попеременное поднимание прямых ног до угла 45^о. Выполнить 15–30 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 4.

Из положения лежа на спине, руки вдоль тела – выполнить поднимания туловища и прямых ног с касанием руками носков ног в верхнем положении. Выполнить 15–30 повторений, 3–4 подхода.

ПОДНИМАНИЕ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ ИЗ ВИСА – это упражнение силового характера, в котором основную нагрузку несет прямая мышца живота, сгибатели бедра и мышцы спины.

Упражнение 1.

Из положения виса на перекладине выполнить попеременное поднимание согнутой левой и правой ноги к груди. Выполнить 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 2.

Из положения виса на верхней перекладине шведской стенки поднимание согнутых ног к груди. Выполнить 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Упражнение 3.

Из положения виса на верхней перекладине шведской стенки поднимание прямых ног до прямого угла. Выполнить 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Примечание: перечисленные упражнения могут выполняться как шведской стенке, так и на перекладине, и на брусьях.

Упражнение 4.

Из положения виса на перекладине поднимание прямых ног с помощью партнера до касания ног перекладины. Выполнить по 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Примечание: в упражнении 4 партнер помогает выполнить упражнение таким образом, чтобы выполняющий после наступления утомления мог выполнить еще 3–5 дополнительных повторений.

Упражнение 5.

Из положения виса на верхней перекладине шведской стенки поднимание прямых ног с касанием бёдрами груди. Выполнить по 10-15 повторений, 3-4 подхода (аналогично предыдущему, только без помощи партнера).

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ НА БРУСЬЯХ – это упражнение силового характера, основную нагрузку в котором несут мышцы груди, плеч и трицепсы.

Упражнение 1.

Из положения упора на брусьях, ноги согнуты и удерживаются за стопы партнером, выполнить сгибание и разгибании рук. Выполнить 10–15 раз, по 3–4 повторения. Данный способ выполнения упражнения позволяет уменьшить преодолеваемый вес тела приблизительно на 50%.

Упражнение 2.

В положении упора на брусьях на прямых руках выполнить сгибании и разгибание рук до прямого угла. Выполнить 10–15 раз, по 3–4 подхода.

Упражнение 3.

В положении упора на брусьях на согнутых руках под углом 90^о, удерживать туловище в статическом положении от 30 с до 1 мин.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ (10х10) – является тестовым заданием, определяющим скоростные и координационные способности.

Для совершенствования техники челночного бега рекомендовано выполнять следующие специальные беговые упражнения:

бег с низкого старта на отрезки от 10 до 20 м с максимальным ускорением;
бег с ускорением по наклонной поверхности (в гору) 10–15 м;
бег с ускорением с сопротивлением партнера с зади (партнер оказывает сопротивление держась за пояс) 5–10 м.

Примечание: переыв между подходами должен составлять от 30 сек до 1 мин. Всего необходимио выполнить 4–5 подходов. Перед выполнением специальных беговых упражнений необходимо выполнить разминку, предпочтительнее в виде кроссового бега от 10 до 15 мин.

БЕГ (500, 1 000, 1 500, 3 000 метров). Успешность выполнения норматива бега на дистанции 500, 1000, 1500, 3000 м зависит от уровня аэробной выносливости. Подготовку к данному нормативу рекомендовано начинать с медленного кроссового бега по стадиону либо по пересеченной местности, с постепенным увеличением времени, начиная от 15–20 минут, заканчивая 40–50 минут непрерывного бега средней интенсивности.

Примечание: бег со средней интенсивностью определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС), и во время бега должна составлять от 140 до 180 ударов в минуту. Данную нагрузку можно определить во время бега путем измерения пульса за 6 сек, и умножив полученное число ЧСС на 10. Если количество ЧСС за 6 сек составляет более 18 ударов (более 180 ударов в минуту), то рекомендовано снизить темп бега.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА – является показателем скоростно-силовых способностей.

Для подготовки к нормативу «прыжок в длину с места» необходимо выполнять упражнения прыжкового характера.

Упражнение 1.

Из положения основной стойки выполнить выпрыгивание вверх с места с подтягиванием коленей к груди. Выполнить 15–20 повторений 3–4 подхода.