Авторы:
Михеев Н.А., кандидат педагогических наук, старший преподаватель кафедры профессионально-прикладной физической подготовки
Ивановский Е.В., старший преподаватель кафедры профессионально-прикладной физической подготовки
Цыркунов Н.М., заведующий учебно-методическим кабинетом кафедры профессионально-прикладной физической подготовки, преподаватель кафедры
ВВЕДЕНИЕ
Культура – совокупность достижений человеческого общества в производственной, общественной и духовной жизни». Физическая культура – часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья и развитие физических способностей человека. Перспективы развития физической культуры в обществе привлекают внимание специалистов, всех его членов, понимающих ее значимость для развития человека. В любых профессиях профессиональный рост будущего специалиста включает в себя развитие его физической культуры. Будучи совокупностью физических и волевых качеств, которыми располагает человек, физическая культура является жизненной и профессиональной потребностью. Наибольшее теоретическое освещение сегодня имеют такие сложившиеся организационные формы проявления прикладности физической культуры, как профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) и производственная физическая культура. ППФП в качестве своей главной функции призвана содействовать развитию профессиональных способностей, под которыми понимается вся совокупность умений, качеств и свойств человека, обеспечивающих высокую профессиональную работоспособность. Таким образом, одной из основных составляющих профессиональной подготовки любого специалиста является именно ППФП – целенаправленный процесс, обеспечивающий формирование и совершенствование тех двигательных умений и навыков, которые аналогичны умениям и навыкам, используемым в профессиональной деятельности (если она имеет своим существенным слагаемым активные двигательные действия, как, например, многие разновидности военно-служебной деятельности или профессиональной деятельности оперативных работников органов правопорядка), а также развитие физических качеств, от которых прямо или косвенно зависит эффективность профессиональной деятельности).
Особую актуальность ППФП приобретает в отношении профессионального образования будущих сотрудников органов внутренних дел (ОВД), потому что профессиональная подготовленность офицерского состава милиции является решающим фактором качества обеспечения законности, правопорядка и борьбы с преступностью. Проводившиеся вступительные испытания, свидетельствуют о том, что современные абитуриенты:
-
уступают нормативным уровням развития в длине тела, в среднем, на 4,75 см;
-
уступают по средним значениям окружности грудной клетки – на 7,1 см;
-
превышают нормы по массе тела – на 5,81 кг. Отставание довольно существенное, если учитывать избыток массы тела, что, естественно, накладывает негативный отпечаток на уровень физической подготовленности старшеклассников;
-
существенное отставание в беге на 30 м– «дефицит» составляет 0,19 с;
-
существенен, по средним данным, дефицит результата в прыжке в длину с места толчком двумя ногами: он равен 18 см;
-
в наклоне вперед из исходного положения «сидя на полу» старшеклассники уступают норме 3,95 см;
-
в подтягивании на перекладине дефицит количества раз составляет 3 движения.
Многолетний опыт сотрудников кафедры профессионально-прикладной физической подготовки Академии МВД позволяет сделать вывод о том, что без серьезной работы над собой абитуриентам и без специальной подготовки их к поступлению в вуз изменить ситуацию не удастся, тем более в рамках часов, отводимых на это учебным планом. Таким образом, вопросы физического развития и физической подготовленности абитуриентов определяются как одна из важнейших составляющих успешности их обучения в качестве обучающихся учреждений образования МВД Республики Беларусь.
Данные методические рекомендации определяют перечень наиболее эффективных средств, направленных на повышение уровня физической подготовленности абитуриентов, а так же совершенствование морально-волевых качеств.
1. Подтягивание на низкой перекладине (для девушек)
 |
Упражнение выполняется из исходного положения «вис лежа», в котором занимающийся, держась руками за перекладину хватом сверху, опирается ногами о пол. При этом его голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Каждое подтягивание считается выполненным, если подбородок выполняющего при подтягивании, пересек уровень грифа перекладины. |
2. Подтягивание на высокой перекладине (для юношей)
3. Подъем переворотом (для юношей)
 |
Выполняется из исходного положения в висе на перекладине хватом руками сверху: без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом. |
4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для юношей) и сгибание и разгибание рук в упоре на скамейке (для девушек)
 |
Исходное положение «упор лежа»: выпрямленные перед собой руки упираются в пол на ширине плеч кистями вперед; голова, туловище и ноги составляют прямую линию (как при стойке «Смирно!»), носки ног упираются в пол. Выполняя упражнение, необходимо сгибая руки прикоснуться грудью к полу, а затем, полностью разогнув их, зафиксировать видимое (на 1-2 сек.) неподвижное исходное положение. |
 |
Примеры кратких объяснений ошибок выполнения упражнения:
«нет касания» – грудью пола (скамьи);
«нет фиксации» – в исходном положении на разогнутых руках;
«касание бедрами», «плечи», «таз», «волна» – нарушение прямой линии туловища;
«поочередное разгибание» – рук. |
5. Челночный бег (10 х 10 м) (для юношей и девушек)
|
|
Проводится на ровной площадке с твердым покрытием, размеченной линиями старта и поворота через 10 метров. Выполняется с высокого старта. По команде «Марш» пробежать 10 метров, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 10 метров в обратном направлении, коснуться ногой линии старта, повернуться кругом и т. д. Всего пробежать 10 отрезков.
-
Во избежание травм, выполнение данного упражнения рекомендуется осуществлять в залах и на спортивных площадках, позволяющих обеспечить создание свободного пространства («технической зоны») 5-7 метров за линиями старта и поворота. |
6. Прыжок в длину с места (для юношей и девушек)
 |
Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки внизу, свободно. Носки у стартовой линии. Выполнение: приседая отвести руки назад. Разгибая ноги, взмах руками вперед-вверх, толчок ногами, полет и, выбрасывая ноги вперед, приземление на обе ноги. Перед выполнением делается установка на индивидуальный максимум. Дальность прыжка определяется расстоянием от стартовой линии до отметки приземления, расположенной ближе к стартовой линии. Измерение: во избежание получения травмы при приземлении прыжок рекомендуется проводить в прыжковую яму с песком. |
7. Наклоны туловища вперед (для девушек)
 |
Выполняется в течение 30 сек. из исходного положения – лежа на спине, руки на пояс, ноги закреплены – максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками). При выполнении упражнения разрешается пользоваться помощью партнера, придерживающего выполняющего за ноги и сохраняющего контакт его ног с полом. |
8. Комплексно-силовое упражнение (КСУ) (для юношей)
|
|
Выполняется в течение 1 минуты из исходного положения – лежа на спине, руки на пояс, ноги закреплены. Первые 30 секунд – максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками); вторые 30 секунд – повернуться в упор лежа и без паузы для отдыха выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).
По команде «Старт!» занимающийся, находящийся в исходном положении, выполняет наклоны туловища вперед в течение 30 сек. По их истечении помощник громко произносит команду «Смена!», после чего выполняющий принимает положение «упор лежа» и выполняет сгибание и разгибание рук в упоре лежа в течение 30 сек. По истечении времени подается команда «Стоп!». Количество выполненных в двух сериях повторений суммируется. |
9. Бег (500, 1000, 1500, 3000 метров)
 |
Выполняется с высокого старта на ровной местности с любым твердым покрытием или дорожке стадиона. Приняв старт, первые 30-40 метров бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. За 100-200 метров до финиша увеличить скорость бега и финишировать, касаясь туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша (рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости). |
10. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (для юношей)
 |
Ширина брусьев должна быть чуть больше ширины плеч. Выполнение: встаньте перед брусьями и схватитесь за них, для того, чтобы оказаться в верхнем положении, достаточно либо подпрыгнуть, либо использовать подставку для ног. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции, доводя угол в локтевом суставе до 90о. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении, 0,5-2 секунды, и вытолкнуть себя обратно в верхнюю позицию.
|
11. Поднимание ног к перекладине из виса (для юношей)
 |
Из исходного положения в висе на перекладине хватом руками сверху: без рывков и маховых движений, поднять ноги, коснувшись перекладины. После касания перекладины вернуться в исходное положение. |
12. Переход из упора присев в упор лёжа (для юношей)
 |
Из исходного положения упор присев выполнить переходе в упор лежа. При переходе голова, туловище и ноги составляют прямую линию, руки прямые, на ширине плеч; при переходе в упор присев колени пересекают условную линию, соединяющую точки касания покрытия руками. Выполняется в течение 1 минуты |
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АБИТУРИЕНТОВ
Многочисленные данные научных исследований свидетельствуют о том, что среди физических качеств человека мышечная сила значима для успешного осуществления любой деятельности. Силовая подготовка считается базой достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта. Даже в тех спортивных дисциплинах, где специальными являются другие физические качества, сила мышц составляет двигательную основу любого технического действия. В связи с этим выбор средств и методов именно силовой подготовки должен рассматриваться как одно из наиболее приоритетных направлений в физической подготовке абитуриентов.
Данный перечень упражнений рекомендован в тех случаях, когда вышеперечисленные упражнений тяжело выполнимы по причине недостаточного развития каких-либо физических качеств. Приведенные упражнения рекомендованы к регулярному выполнению на протяжении не менее 2–3 месяцев, не менее 3-х раз в неделю.
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – упражнение силовой направленности в котором основную нагрузку несут мышцы спины и плечевого пояса.
|
|
Упражнение 1.
В положении виса на перекладине на прямых руках удерживать тело в висе на время от 30 секунд до 1 минуты.
Данное упражнение можно выполнять хватом сверху и снизу.
Упражнение 2.
В положении виса на перекладине на согнутых руках угол 90о удерживать тело в висе по времени от 30 секунд до 1минуты. Хват в обеих упражнениях выполняется таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было приблизительно равное ширине плеч.
Данное упражнение можно выполнять хватом сверху и снизу. |
|
|
Упражнение 3.
В положении виса на перекладине на согнутых руках, касаясь подбородком перекладины, удерживать тело в висе на время от 30 секунд до 1минуты. Положение хвата в данных упражнениях можно чередовать аналогично предыдущем. |
|
|
Упражнение 4.
В положении виса на низкой перекладине на прямых руках выполнить сгибания рук до касания подбородком перекладины и вернуться в исходное положение. Туловище и ноги составляют прямую линию. Выполнить 10–12 повторений. |
|
|
Упражнение 5.
В положении виса на низкой перекладине на прямых руках выполнить сгибания рук до касания подбородком перекладины и вернуться в исходное положение. Туловище и ноги составляют прямую линию. Выполнить 10–12 повторений. Упражнение выполняется аналогично предыдущему с разноименным хватом. |
|
|
Упражнение 6.
Положение вис на перекладине на прямых руках, ноги расположены на высокой опоре (или согнуты и удерживаются за стопы партнером). Выполнить сгибание рук и разгибание ног до касания подбородком перекладины затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10–12 повторений. |
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА – это упражнение силовой направленности в котором основная нагрузка лежит на мышцах груди и трицепсах. Косвенно несут нагрузку мышцы предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, мелкие мышцы кисти, мышцы нижней части спины, пресс и квадрицепсы.
|
|
Упражнение 1.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с высокой опоры. Выполняются для того чтобы уменьшить преодолеваемый вес тела приблизительно на 50%. В положении упора лежа на высокой опоре, ноги размещены таким образом, что точка опоры приходится на бедра, выполнить сгибание и разгибание рук 10–15 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 2.
Выполняется аналогично предыдущему, за исключением того, точка опоры приходится на голени. Данное упражнение является усложненным вариантом предыдущего. Дозировка – 10–15 повторений, 3–4 подхода. |
|
|
Упражнение 3.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа от скамейки. Из положения упор лежа – выполнить сгибание и разгибание рук касаясь грудью скамейки. Чтобы уменьшить преодолеваемый вес тела, можно использовать стул или иную высокую опору. Данный вид упражнений позволяет сконцентрироваться на главном движении при сгибании-разгибании рук, без основной нагрузки. Упражнение должно выполняться на устойчивой опоре по 10–15 повторений, 3–4 подхода. |
|
|
Упражнение 4.
Сгибание-разгибание рук в упоре от стены. Данный вид упражнений значительно снижают нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса. Упражнение выполняется максимальное количество раз «до отказа», 5–6 подходов. Данный способ выполнения упражнения рекомендован в тех случаях, кода вышеперечисленные задания сложновыполнимы. |
ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА – это упражнение силового характера, в котором основную нагрузку несут мышцы живота.
|
|
Упражнение 1.
Из положения, лежа на спине руки вдоль тела выполнить поднимание туловища с касанием руками пальцев ног с возвратом в исходное положение. Выполнить 15–30 повторений, 3–4 подхода. |
|
|
Упражнение 2.
Из положения сидя на скамейки ноги зафиксированы на нижней перекладине шведской стенки руки за головой выполнить сгибание торса и вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 повторений, 3 – 4 подхода. |
|
|
Упражнение 3.
Из положения сидя углом, руки за головой – попеременное поднимание прямых ног до угла 45о. Выполнить 15–30 повторений, 3–4 подхода. |
|
|
Упражнение 4.
Из положения лежа на спине, руки вдоль тела – выполнить поднимания туловища и прямых ног с касанием руками носков ног в верхнем положении. Выполнить 15–30 повторений, 3–4 подхода. |
ПОДНИМАНИЕ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ ИЗ ВИСА – это упражнение силового характера, в котором основную нагрузку несет прямая мышца живота, сгибатели бедра и мышцы спины.
|
|
Упражнение 1.
Из положения виса на перекладине выполнить попеременное поднимание согнутой левой и правой ноги к груди. Выполнить 10–15 повторений, 3–4 подхода. |
|
|
Упражнение 2.
Из положения виса на верхней перекладине шведской стенки поднимание согнутых ног к груди. Выполнить 10–15 повторений, 3–4 подхода. |
|
|
Упражнение 3.
Из положения виса на верхней перекладине шведской стенки поднимание прямых ног до прямого угла. Выполнить 10–15 повторений, 3–4 подхода.
Примечание: перечисленные упражнения могут выполняться как шведской стенке, так и на перекладине, и на брусьях. |
|
|
Упражнение 4.
Из положения виса на перекладине поднимание прямых ног с помощью партнера до касания ног перекладины. Выполнить по 10–15 повторений, 3–4 подхода.
Примечание: в упражнении 4 партнер помогает выполнить упражнение таким образом, чтобы выполняющий после наступления утомления мог выполнить еще 3–5 дополнительных повторений.
Упражнение 5.
Из положения виса на верхней перекладине шведской стенки поднимание прямых ног с касанием бёдрами груди. Выполнить по 10-15 повторений, 3-4 подхода (аналогично предыдущему, только без помощи партнера). |
СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ НА БРУСЬЯХ – это упражнение силового характера, основную нагрузку в котором несут мышцы груди, плеч и трицепсы.
|
|
Упражнение 1.
Из положения упора на брусьях, ноги согнуты и удерживаются за стопы партнером, выполнить сгибание и разгибании рук. Выполнить 10–15 раз, по 3–4 повторения. Данный способ выполнения упражнения позволяет уменьшить преодолеваемый вес тела приблизительно на 50%.
Упражнение 2.
В положении упора на брусьях на прямых руках выполнить сгибании и разгибание рук до прямого угла. Выполнить 10–15 раз, по 3–4 подхода.
Упражнение 3.
В положении упора на брусьях на согнутых руках под углом 90о, удерживать туловище в статическом положении от 30 с до 1 мин. |
ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ (10х10) – является тестовым заданием, определяющим скоростные и координационные способности.
Для совершенствования техники челночного бега рекомендовано выполнять следующие специальные беговые упражнения:
-
бег с низкого старта на отрезки от 10м до 20м с максимальным ускорением;
-
бег с ускорением по наклонной поверхности (в гору) 10–15 м;
-
бег с ускорением с сопротивлением партнера с зади (партнер оказывает сопротивление держась за пояс) 5–10 м.
Примечание: переыв между подходами должен составлять от 30 сек до 1 мин. Всего необходимио выполнить 4–5 подходов. Перед выполнением специальных беговых упражнений необходимо выполнить разминку, предпочтительнее в виде кроссового бега от 10 до 15 мин.
БЕГ (500, 1 000, 1 500, 3 000 метров). Успешность выполнения норматива бега на дистанции 500, 1000, 1500, 3000 м зависит от уровня аэробной выносливости. Подготовку к данному нормативу рекомендовано начинать с медленного кроссового бега по стадиону либо по пересеченной местности, с постепенным увеличением времени, начиная от 15–20 минут, заканчивая 40–50 минут непрерывного бега средней интенсивности.
Примечание: бег со средней интенсивностью определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС), и во время бега должна составлять от 140 до 180 ударов в минуту. Данную нагрузку можно определить во время бега путем измерения пульса за 6 сек, и умножив полученное число ЧСС на 10. Если количество ЧСС за 6 сек составляет более 18 ударов (более 180 ударов в минуту), то рекомендовано снизить темп бега.
ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА – является показателем скоростно-силовых способностей.
Для подготовки к нормативу «прыжок в длину с места» необходимо выполнять упражнения прыжкового характера.
Упражнение 1.
Из положения, основной стойки выполнить выпрыгивание вверх с места с подтягиванием коленей к груди. Выполнить 15–20 повторений 3–4 подхода.
например
Упражнение 2.
Спрыгивание с опоры высотой 50 см и с последующим выпрыгиванием вверх. 5–8 повторений, 2–3 подхода.
Упражнение 3.
Прыжки в длину из приседа, 6–7 прыжков подряд, 3–4 подхода.
